Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Данная поза облегчает боли в спине, повышает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ноги. Очень важно при выполнении позы не поворачивать бедра при повороте стоп. Начинать нужно с правой стороны, затем повторить позу с левой стороны.
Выполнение Уттхита Триконасана
Встаньте в позу Горы – Тадасана.
Сделайте глубокий вдох, расставьте ноги на ширину 1 – 1.2 метра (можно в прыжке, при отсутствии болей в спине). Стопы должны быть параллельны друг другу, ноги прямые, вытянутые, колени подняты.
Левую стопу поверните примерно на 90°, так, чтобы она была параллельна краю вашего коврика, правую стопу поверните вовнутрь примерно на 15°. Пятка левой ноги и подъем правой ноги должны быть на одном уровне. При повороте правой стопы вовнутрь, ногу поворачивайте наружу. При повороте левой стопы наружу, ногу поверните влево. Ноги при этом выполнении должны поворачиваться в противоположных направлениях. Левую коленку держите поднятой, смотрящей в туже сторону, что и левая стопа. Пятки и пальцы обеих стоп должны упереться в пол, поднимите подъем. Пальцы ног потяните вперед, пятки назад, растянув подошву.
Торс поднимите, растяните руки, выдохните, наклоните туловище влево. Возьмите левую лодыжку левой рукой. Правую руку вытяните вверх ладонью вперед, держа ее на одной линии с левой рукой. Поверните голову, смотря на большой палец правой руки. Сильно растяните ноги, повернувшись пупком вперед и вверх. Так задержитесь на 30 – 40 секунд, затем вдохните выпрямитесь. После чего поверните правую стопу наружу, левую внутрь и повторите упражнение в другую сторону.
Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте на коврике в центре в позу Тадасана.
Рекомендации для Уттхита Триконасана
При выполнении данной позы необходимо достать ладонь до пола, если не получается руку можно положить на щиколотку. Для помощи можно также воспользоваться кирпичом, поставленным вертикально, оперевшись на него левой рукой. Это поможет вам больше растянуть позвоночник, повернув грудную клетку к потолку.
Если вы недостаточно гибки, можете выполнять эту позу, прислонившись к стене, для сохранения равновесия. Кирпич в данном случае можно поставить у стены, чтобы он не качался. Задней ступней при этом можно упереться в стену.
Если при выполнении упражнения у вас болит шея, смотреть можно прямо перед собой или на левую ногу.
